Manter uma rotina de hábitos saudáveis é um objetivo que faz parte dos planos de muitas pessoas. Quantas vezes você já prometeu mudar a sua alimentação no início da semana e acabou esquecendo de continuar um dia depois? Especialmente para quem tem uma vida agitada e costuma fazer suas refeições fora de casa, essa é uma dificuldade bastante comum. No entanto, com a alternativa de preparar as suas próprias marmitas saudáveis, é possível ter uma alimentação de qualidade e ainda economizar uma boa quantia no fim do mês! Vamos começar?!

5 dicas para fazer marmitas saudáveis

1 – Comece planejando

Para aqueles que fogem das marmitas por imaginar um cardápio repetido, esse não será um problema se houver planejamento. Comece montando uma tabela com refeições práticas que você planeja comer durante a semana e separe um dia para comprar os alimentos necessários com base nela. Além do mercado, as feiras são essenciais para ter em mãos legumes frescos e com preços mais acessíveis. Se o objetivo é uma alimentação saudável, não fuja das verduras, ok.

2 – Hora do preparo!

Com todos os alimentos necessários em mãos, chegou a hora de colocar a mão na massa! Lembre que, na hora do preparo, a quantidade de cada alimento não deve ser muito maior daquela que você pretende levar, até porque o objetivo é alterar o cardápio diariamente.  Além disso, dê preferência para opções com menos molhos, já que a possibilidade de misturar com os outros alimentos pode tirar a sensação de ter uma refeição fresca na sua marmita. Uma dica para quem não quer deixar de lado os molhos e temperos é ter sempre em mãos recipientes separados para carregá-los!

Queijos, ovos, frituras e derivados de leite alteram a textura após o congelamento e, por isso, não são boas alternativas.

3 – O que eu posso levar?

Comece combinando a quantidade de cada alimento para que a sua refeição seja rica em nutrientes necessários. Para isso, é interessante equilibrar ¼ da porção com um carboidrato, a mesma quantidade em proteínas, dois tipos de salada e uma opção de leguminosa. Confira algumas ideias para colocar na sua marmita saudável:

Proteínas: Carnes, peixes, frango, grão de bico e quinoa.

Carboidratos: Arroz, batatas (assadas ou cozidas), inhame, milho, cuscuz, risotos, macarrão integral e lasanhas de legumes.

Legumes: Alface, brócolis, cenoura, rúcula, couve picada, tomate, palmito e pepino.

4 – Em busca da textura original das saladas!

As saladas costumam ser o maior ponto de questionamento quando o assunto é montar uma marmita saudável. Isso porque, sem um preparo adequado, elas costumam alterar a textura e o sabor. Por isso, é fundamental o processo de branqueamento, que consiste em colocar os legumes em um recipiente com água gelada após o seu cozimento. Simples, não é mesmo?

O armazenamento também faz toda a diferença na hora de preparar uma porção atrativa de verduras. Primeiramente, escolha um recipiente individual para levá-las, já que na hora de aquecer a sua refeição essa poderá ser uma dificuldade a mais. É interessante também deixar os molhos e temperos embaixo da porção e misturar só na hora de comer, dessa forma a textura não é comprometida.

5 – Armazenando de forma segura

Os recipientes de vidro são os mais recomendados para o armazenamento de comida e para aquecê-las em micro-ondas. Isso porque eles não liberam nenhum tipo de substância ao serem expostos a altas temperaturas. O mesmo já não pode-se dizer de todos os potes de plástico. Alguns deles podem contaminar a comida com as toxinas bisfenol A ou ftalatos quando são aquecidos.

Você pode conferir se o seu recipiente de plástico é ou não indicado para ser aquecido ao procurar por uma garantia da Anvisa, que faz o controle e regulamentação desses produtos.

Independente do material, se você puder escolher, opte pelos potes que contêm divisórias. Até porque ver uma marmita organizada ajuda (e muito) a abrir o apetite!

E você, costuma preparar as suas próprias marmitas? Compartilhe com a gente as suas dicas para deixá-las ainda mais saborosas e saudáveis! (;