Dieta Macro: por que focar nos grupos alimentares e não nas calorias?

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Dukan, Low Carb, Paleolítica, da Sopa. Se você já passou dos 20 anos, o seu metabolismo já não é mais o mesmo e você certamente está familiarizado com esses nomes. São algumas das dietas restritivas mais conhecidas e praticadas por quem busca perder peso. No entanto, cortar determinados tipos de alimentos é mesmo a forma mais eficiente de emagrecimento?

Vários especialistas defendem que não. Isso porque a privação de um grupo alimentar específico – como os carboidratos – faz com que, a longo prazo, as pessoas desistam de suas dietas e voltem ao ponto inicial, recuperando todo o peso perdido.

E é nesse contexto que surge a Dieta Macro, com o foco nos macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras. Ela, na verdade, defende a famosa regra do equilíbrio nutricional. Não é preciso restringir nenhum alimento ou reduzir calorias, basta balanceá-los.   

Os carboidratos, por exemplo, apesar da má reputação, são a principal fonte de energia para o organismo – e, por isso, são recomendados para quem tem o hábito de praticar exercícios. No entanto, nutricionistas indicam os carboidratos complexos, como batata doce, aveia e quinoa. Eles são digeridos mais lentamente e mantêm os níveis de energia e açúcar no sangue constantes, sem picos.  

Já as proteínas são responsáveis por desacelerar a digestão e aumentar a sensação de saciedade, além de contribuírem para o crescimento muscular. Por fim, o último grupo alimentar é a gordura.

O “quarto” macronutriente, que não deve ser esquecido, é a água. Ela também faz parte do processo e é importante para manter o organismo hidratado e auxiliar no emagrecimento.

Como equilibrar os grupos alimentares na Dieta Macro?

O primeiro passo é estabelecer o limite total de calorias que cada pessoa deve ingerir por dia – levando em conta fatores como idade, sexo, peso, altura, atividades físicas praticadas, entre outros.

Em seguida, separa-se quantas calorias devem ser consumidas para cada tipo de grupo alimentar, na seguinte proporção: 40% de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. Cada grama de proteína equivale a quatro calorias. O mesmo vale para o grama de carboidrato. Enquanto isso, para a gordura, o cálculo é diferente: cada grama contém nove calorias.

Vamos supor que, por exemplo, sua ingestão diária seja de 2.000 calorias. Você deve separá-las da seguinte forma: 800 kcal de proteínas, 800 kcal de carboidratos e 400 kcal de gorduras. Ao contrário das dietas restritivas, não é necessário eliminar alimentos, mas estabelecer metas e equilibrar as suas refeições.

Escolha fontes saudáveis

No entanto, é importante ficar atento ao que se come e optar por versões mais saudáveis. As melhores fontes de proteínas, segundo especialistas, são frutos do mar, ovos e cortes de carnes magras. Já no grupo dos carboidratos, escolha os complexos e ricos em fibras, que provocam mais saciedade. Por último, as gorduras ingeridas devem ser as insaturadas, como azeite, abacate, manteiga vegetal, nozes e outras sementes.

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